Cách Nấu Cháo Dưỡng Sinh: Nguyên Liệu Và Công Thức Từng Bước

Cháo dưỡng sinh là món cháo nấu từ gạo lứt, các loại đỗ và hạt, ăn kèm một ít táo đỏ, kỷ tử, long nhãn cho vị ngọt tự nhiên. Món cháo này dễ ăn, đủ chất và hợp cho cả gia đình, nhất là bữa sáng. Bài viết dưới đây hướng dẫn cách nấu cháo dưỡng sinh theo công thức của Bách Khoa Sống Khỏe, kèm mẹo nấu nhanh và những lưu ý khi ăn.

Cháo dưỡng sinh là gì?

"Dưỡng sinh" nghĩa là nuôi dưỡng cơ thể. Cháo dưỡng sinh khác cháo trắng ở chỗ dùng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đỗ, hạt thay cho gạo trắng, được phối theo nguyên lý cân bằng của thực dưỡng. Cháo nấu nhừ nên mềm, dễ ăn, thường được dùng cho người lớn tuổi, người mới ốm dậy hoặc bữa sáng nhẹ nhàng.

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, còn giữ lớp cám và mầm. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, lớp cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế giúp giảm cholesterol, và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.

Cháo dưỡng sinh gồm những gì?

Công thức cháo dưỡng sinh của Bách Khoa Sống Khỏe gồm:

Bạn có thể bớt hoặc thêm vài loại hạt tùy khẩu vị. Nhiều nơi gọi là "cháo dưỡng sinh 7 vị" khi dùng 7 loại nguyên liệu chính.

Cách nấu cháo dưỡng sinh từng bước

Theo hướng dẫn của Bách Khoa Sống Khỏe, lượng nguyên liệu trên nấu được một nồi cháo cho 4–5 người ăn một bữa.

1. Vo và ngâm: vo sạch gạo lứt tam sắc, hạt sen, đỗ đen, đỗ xanh, đỗ đỏ, rồi ngâm nước khoảng 2 giờ cho hạt mềm.
2. Nấu nhừ: cho gạo và đỗ vào nồi với lượng nước vừa đủ, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, nấu khoảng 2 giờ đến khi hạt nở nhừ. Thỉnh thoảng khuấy để cháo không bị dính đáy.
3. Thêm vị ngọt và rau củ: cho táo đỏ (bổ đôi, bỏ hạt), kỷ tử, long nhãn cùng bí đỏ, cà rốt, ngô ngọt vào, nấu thêm khoảng 25 phút.
4. Nêm và tắt bếp: nêm một chút muối. Vị chính của cháo là vị ngọt tự nhiên từ hạt và táo đỏ, nên không cần thêm đường.

Mẹo nấu cháo dưỡng sinh cho bữa sáng

• Ngâm gạo và đỗ từ tối hôm trước để rút ngắn thời gian nấu.
• Dùng nồi áp suất, nồi nấu chậm hoặc nồi cơm điện có chế độ nấu cháo để không phải canh bếp. Thời gian nấu tùy loại nồi.
• Nấu một nồi vừa đủ ăn trong ngày, không nên nấu quá nhiều để dành lâu.

Một vài biến tấu thường gặp

• Cháo dưỡng sinh bổ tỳ vị: theo quan niệm Đông y, hạt sen và hoài sơn thường được dùng cho tỳ vị. Bạn có thể khuấy thêm một ít bột hoài sơn khi cháo gần chín.
• Cháo cho người mới ốm dậy hoặc người lớn tuổi: nấu loãng và nhừ hơn, có thể xay mịn cho dễ nuốt.
• Cháo nhiều rau củ: tăng bí đỏ, cà rốt và giảm táo đỏ, long nhãn để cháo bớt ngọt.

Ai cần lưu ý khi ăn cháo dưỡng sinh?

• Người đái tháo đường: táo đỏ và long nhãn có nhiều đường tự nhiên, và cháo nấu nhừ có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn. Nên ăn lượng vừa phải, bớt táo đỏ và long nhãn, và theo dõi đường huyết.
• Người hay đầy bụng, khó tiêu: gạo lứt và các loại đỗ nhiều chất xơ. Hãy ngâm kỹ, nấu thật nhừ và bắt đầu với bát nhỏ.
• Trẻ nhỏ: nấu nhừ và xay mịn. Trẻ đang tập ăn dặm nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi về loại hạt và lượng ăn.
• Người bệnh thận đang ăn kiêng theo chỉ định: các loại đỗ và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều kali, phốt pho, nên hỏi bác sĩ trước khi ăn thường xuyên.

Bảo quản cháo dưỡng sinh thế nào cho an toàn?

Các món nấu từ gạo dễ bị vi khuẩn phát triển nếu để lâu ở nhiệt độ phòng. Theo khuyến cáo an toàn thực phẩm của NHS (Anh) với cơm và món từ gạo:

• Ăn ngay khi vừa nấu xong là tốt nhất.
• Nếu còn thừa, làm nguội nhanh (trong vòng khoảng 1 giờ) rồi cho vào tủ lạnh.
• Chỉ giữ trong tủ lạnh tối đa 1 ngày.
• Hâm thật nóng đều và chỉ hâm lại một lần.

Mua nguyên liệu nấu cháo dưỡng sinh ở đâu?

Bạn có thể mua gói cháo dưỡng sinh Bách Khoa Sống Khỏe (55.000đ) đã phối sẵn nguyên liệu, hoặc mua lẻ từng loại để tự phối:

• Gạo lứt tam sắc
• Táo đỏ Tân Cương
• Kỷ tử
• Long nhãn

Cửa hàng tại 116 Lương Thế Vinh, Thanh Xuân, Hà Nội, giao hàng toàn quốc. Hotline: 0707 880 068.

Câu hỏi thường gặp về cháo dưỡng sinh

Ăn cháo dưỡng sinh có tác dụng gì?

Cháo dưỡng sinh là cách đơn giản để ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đỗ, vốn giàu chất xơ và chất đạm thực vật. Ăn thay cho cháo trắng hoặc đồ ăn sáng nhiều tinh bột tinh chế là một thay đổi tốt cho bữa ăn. Tuy vậy, đây là món ăn, không phải thuốc chữa bệnh.

Nấu cháo dưỡng sinh bao lâu thì nhừ?

Với nồi thường, sau khi ngâm khoảng 2 giờ, cháo cần nấu lửa nhỏ khoảng 2 giờ cho hạt nhừ, rồi thêm khoảng 25 phút sau khi cho táo đỏ, kỷ tử, long nhãn và rau củ. Nồi áp suất hoặc nồi nấu chậm sẽ cho thời gian khác.

Có nên ăn cháo dưỡng sinh mỗi ngày không?

Bạn có thể ăn thường xuyên như một bữa ăn cân bằng, miễn là đổi món và vẫn ăn đủ rau, đạm trong ngày. Người đái tháo đường hoặc bệnh thận nên hỏi bác sĩ về khẩu phần.

Cháo dưỡng sinh có giúp giảm cân không?

Cháo nhiều chất xơ nên có thể giúp no lâu hơn so với cháo trắng, nhưng không phải món giảm cân. Cân nặng phụ thuộc vào tổng lượng ăn trong ngày và vận động.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tài liệu tham khảo

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole Grains – The Nutrition Source.
• NHS (Anh). Hướng dẫn an toàn thực phẩm: hâm nóng cơm và món từ gạo.